Las fibras son componentes de los alimentos que no se digieren en el intestino delgado, sino que llegan al colon prácticamente intactos. Se dividen en dos tipos: las solubles y las insolubles.
Las fibras solubles son aquellas que se disuelven en agua formando una especie de gel. Se encuentran en alimentos como la avena, la cebada, las legumbres y algunas frutas, entre otros. Por su parte, las fibras insolubles no se disuelven en agua y suelen ser más duras y resistentes. Se hallan en alimentos como los cereales integrales, los frutos secos y algunas verduras.
¿Por qué son importantes las fibras para la salud?
Las fibras tienen múltiples beneficios para la salud. Algunos de los más importantes son los siguientes:
- Ayudan a regular el tránsito intestinal: como las fibras no se digieren, van arrastrando otros componentes del bolo alimenticio y estimulan los movimientos peristálticos del intestino, lo que favorece la evacuación regular y la prevención del estreñimiento.
- Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares: las fibras solubles tienen la capacidad de disminuir la absorción de colesterol y de azúcares, lo que contribuye a mantener los niveles de lípidos en sangre dentro de los límites saludables.
- Controlan los niveles de glucemia: las fibras solubles también retrasan la absorción de los carbohidratos y, por tanto, disminuyen la velocidad a la que se eleva la glucemia tras las comidas. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o con predisposición a padecerla.
- Favorecen la sensación de saciedad: las fibras insolubles, al aumentar el volumen del bolo alimenticio, ocupan más espacio en el estómago y dan una sensación de plenitud que puede ayudar a controlar el apetito y a mantener un peso saludable.
- Protegen contra algunos tipos de cáncer: se ha observado que una ingesta adecuada de fibras, sobre todo de las insolubles, puede disminuir el riesgo de cáncer de colon y de otros órganos del aparato digestivo.
¿Cómo podemos incluir más fibras en la dieta?
Para aumentar la cantidad de fibras que consumimos a diario, es conveniente seguir estos consejos:
- Elegir alimentos ricos en fibras, como los que se mencionaron anteriormente.
- Preferir las versiones integrales de los cereales y los panes, en lugar de los refinados.
- Consumir frutas y verduras enteras, en lugar de en jugos o purés.
- Añadir legumbres y frutos secos a nuestras ensaladas, sopas o guisos.
- Evitar los alimentos procesados, que suelen contener poca o ninguna fibra.
Lista de alimentos rico en fibra
Aquí te presento una lista de alimentos ricos en fibra:
- Cereales integrales (como la avena, el trigo, la cebada, el centeno)
- Legumbres (como los garbanzos, las lentejas, los frijoles, las habas)
- Frutas frescas (como las manzanas, las peras, las fresas, las frambuesas, las naranjas, los plátanos)
- Verduras frescas (como las espinacas, las acelgas, los guisantes, las zanahorias, los tomates, los brócolis)
- Frutos secos (como las almendras, las nueces, las avellanas, los pistachos)
- Semillas (como las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de girasol, las semillas de sésamo)
En definitiva, las fibras son un componente fundamental de una dieta equilibrada y saludable.
